Psycholog o Koronawirusie – jak zadbać o siebie w czasie paniki

Koronawirus i sytuacja izolacji społecznej okiem psychologa

 

Ten artykuł wynika z dwóch obowiązujących obecnie w naszym społeczeństwie problemów. Pierwszy z nich jest medyczny i dotyczy zagrożenia zakażeniem koronawirusem. Drugi ogniskuje się na naszym wewnętrznym przeżywaniu sytuacji epidemii – związany jest z lękiem, niepokojem, w skrajnym nasileniu z paniką.

Stres, który jest generowany przez zaistaniałą sytuację obniża naszą odporność i potrafi zdeterminować sposób funkcjonowania w tej nietypowej sytuacji, dlatego warto poznać sposoby jak sobie z nim poradzić.

 

Oto kilka sposobów jak zadbać o siebie i nie dać wpędzić się w panikę:

 

1. Postawić sobie granicę

Zatrzymać katastrofizowanie i wyolbrzymianie. Zdarza się czasem pomyśleć „Co to będzie jak się wydarzy to i to… A co wówczas z tym… Jak ja sobie poradzę… A jak bliscy… STOP. W zamian za te lękotwórcze informacje warto powiedzieć sobie „jestem zdrowa/zdrowy”, „czuję się dobrze, dbam o swój spokój”, „zachowuję się odpowiedzialnie”, „zachowuję zdrową granicę w przyjmowaniu informacji”. Należy włożyć nieco wysiłku, by rzeczy które do siebie mówię poddać pewnej selekcji.

2. Zachować umiar w środkach bezpieczeństwa

To, czego używamy jako ludzie do zapewnienia sobie spokoju, to kontrolowanie. Daje nam ono poczucie wpływu i tym samym obniża niepokój. Natomiast warto powstrzymać się od nadmiarowego kontrolowania, bo trudno poczuć się bezpiecznie, kiedy co chwilę wypatruję czy nie kaszlę, czy nie rośnie mi gorączka, czy to bicie serca jest normalne, czy już może sygnalizuje coś niepokojącego. Wypatrywanie znaków zwiastujących pogorszenie zdrowia, to strategia dająca ulgę jedynie na krótki moment. W perspektywie długoterminowej jest to tryb ciągłego zagrożenia, które utrzymuje osobę w stanie niepokoju i czujności.

Photo by cottonbro from Pexels

3. Postawić granicę innym

Media, Internet, ludzie dookoła dosłownie zalewają informacjami odnośnie nowin z tematyki koronawirusa. Należy przerwać napływ informacji, które doprowadzają do ciągłego zamartwiania się, analizowania, sprawdzania. To nie pomaga, a napędza machinę niepokoju. Pomocne w tym jest pewne założenie jak wiele informacji decyduję się przyjąć danego dnia – może to być ustalenie, że raz dziennie wieczorem przez 10 minut słucham radia lub oglądam wiadomości. Przy czym istotne jest, by były to rzetelne i wiarygodne źródła, podające sprawdzone informacje, nie fake newsy. Należy też chronić się przed osobami, które mogłyby zarazić swoim stresem, czy niepokojem. Jako ludzie jesteśmy podatni na emocje i nastroje innych, zwłaszcza znaczących osób w naszym życiu. Jeśli będziemy wystawiać się na towarzyszenie ich nadmiernym niepokojom, istnieje ryzyko, że sami zaczniemy je odczuwać.

4. Urealnienie

Często powtarzam swoim klientom, że nazwanie rzeczywistości daje spokój. A rzeczywistość jest taka, że w toku naszego życia non stop jesteśmy wystawiani na zagrożenie. Owszem, koronawirus jest sprawą nową, świeżą i niepokojącą. Jeszcze nie bardzo wiemy jak się wobec niej ustawić, ale na tle dziejów ludzkości zagrożeń śmiertelnych jest całe mnóstwo. Różnica polega na tym, że zdążyliśmy się już z nimi oswoić i zaakceptować taką naturę rzeczy, że one się wydarzają. Przykładem może być jazda autem – przykry fakt dotyczy tego, że śmiertelnych wypadków jest bardzo dużo, jednak jeździmy samochodami. Dbamy oczywiście o ich zdatność do użytku i w zakresie, w jakim mamy wpływ staramy się uchronić przed nieszczęściem. Kolejnym przykładem są inne choroby, które czasami mają skutki śmiertelne – są wokół nas, wydarzają się, a jednak nie śledzimy skrupulatnie ich losów, nie badamy statystyk, tylko uznajemy, że jest to część rzeczywistości, w której wszyscy jesteśmy zanurzeni. I żyjemy dalej. Z koronawirusem będzie podobnie jak przejdziemy przez etap przystosowania się i oswojenia.

5. Uznanie

To pewna postawa wobec rzeczywistości. Charakteryzuje się tym, że wierzę iż dzieje się właśnie to, co ma się wydarzać. Nie dyskutuje z tym, nie buntuję się – AKCEPTUJĘ. W ramach swojego wpływu działam w obrębie tego, co możliwe i co mogę zrobić, by z jak najmniejszym uszczerbkiem przez to przejść. A to, co jest poza moim wpływem – puszczam. Nie martwię się na zapas, ufam.

6. Interwencje kryzysowe w stanach paniki

Psychoterapia Gestalt proponuje technikę wspierania siebie w momentach na przykład ekstremalnie nasilonego lęku. Jest to ugruntowanie, czyli taki zabieg, w którym – kiedy zbliża się atak paniki – skupiam się na tym, co dzieje się z moim ciałem – czy czuję mój kontakt z podłożem? Jak go czuję? Czy jest mi wygodnie? W jaki sposób doświadczam swojego oddechu, czy czuje jakiś zapach, co słyszę. W ramach poradzenia sobie z nadchodzącą falą lęku warto też skupić się na jakimś elemencie rzeczywistości dookoła i zacząć go analizować. Przykład: „Widzę dywan, ma jakiś kolor i jakiś wzór. Ciekawe jakby wyglądał gdyby ten wzór poprzestawiać i dodać inny kolor, a może go powiększyć? Co można by narysować na takich dywanie…” albo: „Mam ze sobą jakiś produkt spożywczy, obejrzę go, wczytam się w etykietę, przeanalizuję konkretne składniki”. Taki rodzaj myślenia wyrywa nas ze stanu urastania lęku, ponieważ uruchamia system poznawczy, który jest odpowiedzialny za myślenie. Ta technika jest przydatna w miejscach publicznych, kiedy czuję, że zaczynam się czegoś bardzo mocno bać i oceniam to zjawisko jako nieracjonalne.

6. Samouspokojenie, relaksacja

To metody takie jak trening autogenny Schulza. Pomagają skupić uwagę na oddechu, a przez to uspokoić układ nerwowy i wprowadzić w stan rozluźnienia. Propozycje takich relaksacji można znaleźć, chociażby, na YouTube.

7. Jasna strona

Czyli co dobrego mi się wydarza w tym czasie? 🙂 Tak, wiem – tego pytania nikt w telewizji i radiu nie zadaje, ale warto je zadać sobie samemu. Może home office daje mi więcej czasu, bo oszczędzam na dojazdach? Może mogę zająć się sprawami w domu, które wcześniej odkładane były „na później”? Może mogę zadbać o sen, o relacje, poczytać?

8. Poczucie humoru

Humor nie ma służyć bagatelizowaniu problemu, a raczej dać nam oddech. Jest to szansa na złapanie dystansu i obniżenie napięcia.

Życzę dużo wewnętrznej psychicznej odporności.

Photo by Adrianna Calvo from Pexels

PS. Prof. dr hab. Bogdan Wojciszke zwykł mawiać, że pokazywanie zdjęć zwierząt na wykładzie jest elementem jego wywierania wpływu na nas – studentów. A więc teraz ja wywieram na Was wpływ pokazując spokój, odpoczynek i kontakt z naturą (nawet w warunkach domowych 🙂 )